ビタミンM「葉酸」で元気になれる秘訣と対応策~認知症にも

ビタミンM


ビタミンは私たちの健康を維持するうえで欠かせない栄養ですが、その中でも最近更に注目を浴びている「葉酸」と「ビタミンM」に関して、簡潔にまとめて解説してみたいと存じます。
そうそう、2018年には、NHKの番組「ためしてガッテン」でも放送されるようです。

葉酸とは

葉酸(ようさん)は、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつとなり、ビタミンB群の仲間です。
1941年に、ほうれん草から発見されたため「葉っぱの酸」と言う事で「葉酸」と言う名称がつきました。

葉酸は、体の中で、たんぱく質や細胞が作られる際に、必要となる遺伝情報「DNA」などの核酸を合成すると言う重要な役割を果たしてくれます。
そのため、妊婦さんにも欠かせない栄養素だとされています。
特に、赤血球の細胞を作るのを助けたり、細胞分裂が活発となる、胎児の正常な発育に役立つ効果があります。
また、妊娠初期の女性が葉酸を充分に摂取すると、胎児の先天障害(神経管閉鎖障害)という発育不全になるリスクを70%程度減らせることが分かっています。
葉酸が十分な世界と比較しますと、日本では二分脊椎で生まれる赤ちゃんの確率が高くなっています。
これは、妊娠の初期も初期と言うよりは、その以前である1ヶ月以上前から第1週の摂取が重要とされていますので、妊娠を計画している、妊活されている場合には日常で葉酸を気にして取ると良いでしょう。
なお、出産したあとでも、産後の赤ちゃんに必要な要素でもあるため、母乳やミルクを通じて葉酸を得ると良いでしょう。

厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準2015年版」によると、妊娠していない18歳以上の女性の場合には「1日240μg」の葉酸を摂取することが推奨です。
妊娠初期の女性は、栄養補助食品などから、さらに400μgの葉酸の摂取推奨となっています。
また、妊娠中期以降の女性は非妊時より+240μgが望ましいです。
授乳中の女性は、非妊娠時より+100μg多い葉酸の摂取が推奨となります。

なお、葉酸は、ビタミンB12と協力して血液をつくる働きがあります。
よって、葉酸が不足しますと、ビタミンB12不足と同じように貧血などがみられます。
また、葉酸が不足していると、 動脈硬化の原因物質となる「ホモシステイン」が血管中に蓄積されるため、動脈硬化の危険が高まるとされています。

さらに最近では、成人など大人でも、脳卒中、心筋梗塞などの循環器疾患を防ぐ効果や、認知症など様々な病気のリスクを下げると言う報告もあり、テレビ番組でも度々紹介されたりします。
DBDの正常な合成に役立つ物質であることから、認知症の予防にもなると言う研究結果も出始めています。
ガンの予防にもなると期待されていますが、この「癌」に関してはまだまだ研究が必要であり、現時点ではなんと言えません。

埼玉県坂戸市では、女子栄養大学と協力して、地元産の野菜から市民の皆様に「葉酸」をとってもらおうと言う企画「坂戸市葉酸プロジェクト」も実施しています。

ビタミンM

葉酸は別名を、ビタミンM、ビタミンB9、プテロイルグルタミン酸とも呼ばれます。

葉酸の摂取量

日本人の葉酸の摂取量は、通常の食事であれば足りているとされています。
ただし、お酒をよく飲む方の場合は不足することがあるともされ、また、妊娠中の女性の必要量としては、ふだんの1.7倍くらいになることから不足しやすいと言われています。
特に、若い女性が食事制限によるダイエットをしていて、野菜の摂取量が足りないと、葉酸不足とも考えられます。
ダイエット時こそ緑黄色野菜など、食事の栄養バランスには気を付けたいところです。

葉酸が含まれる食品

葉酸が特に多く含まれている食品は下記の通りになります。

焼き海苔
たたみいわし
桜エビ
海苔
煮干し
しらすぼし
枝豆
モロヘイヤ
ほうれん草
ブロッコリー
乾燥切干しだいこん
菜の花
パセリ
ゆでた芽キャベツ
ライチ
乾燥なつめ
いちご
ラズベリー
さくらんぼ
すもも
マンゴー
アボカド
卵(卵黄)
加熱殺菌されているチーズ
レバー(牛・鳥・豚)

ただし、レバーの場合、ビタミンA(レチノール)が過剰摂取となる可能性があります。
特に妊婦の1日摂取量の上限を超えることがありますので、お勧めできないかも知れません。

葉酸の成分は2つに分けられます。

ポリグルタミン酸は、食品に含まれるそのままの葉酸成分。
モノグルタミン酸は、サプリメントや強化食品へ配合されるために成分調整された葉酸の成分。

葉酸のサプリメント

葉酸はサプリも色々と市販・通販もされています。
ただし、現在、薬を服用されている場合には、服用してもよいか、医師やサプリ会社の薬剤師に確認することをお勧め申し上げます。


葉酸 サプリメント

なお「ビタミンB群」は、それぞれ個別に摂取するより、まとめて摂取することで、お互いに効率よく作用します。
更には、葉酸の効果を期待する場合、ビタミンCやマグネシウムなども一緒に取れると良いですが、基本的にはバランスが良い食事が原則となります。

ちなみに「つわり」がひどい場合には「ビタミンB6」を試しに接取してみてください。
つわりを緩和してくれる働きがあります。


ビタミンB6

もちろん、クスリでもサプリでも、用法・用量を守るのは当たり前です。
1日に1,000μg以上の葉酸を摂取した場合には、神経障害や皮膚炎、じんましん、微熱と言う悪影響が出てくると考えられています。
何事も「バランス」ですので、偏ったことにならないよう、注意したいところです。

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